Lopen en blessures - Hoe aanpakken?

Persoon-die-loopt-op-de-weg

Lopen en blessures – Hoe aanpakken?

7 december 2017
|

Blessures komen jaarlijks voor bij 25% van de lopers. Lopen is goed voor de gezondheid maar ook enorm belastend voor het lichaam. Leer hier wat je zelf kan doen bij een loopblessure en welke meerwaarde een sportbrace kan bieden bij het herstel en het voorkomen van blessures tijdens het lopen.

 

Loopblessures

Tijdens het lopen krijgt het lichaam bij elke stap twee tot drie keer zijn gewicht te verduren. Vooral voeten, enkels, knieën en heupen worden extra belast. Blessures komen hier dan ook het vaakst voor. Een beginnende blessure kan je herkennen aan stijfheid na een zware training, zeurende pijn of pijn bij drukken op de plaats. Wanneer je hier doorheen loopt, komt de pijn vaak heviger terug. De boodschap is dan ook ‘beter voorkomen dan genezen’. In de blog Lopen en blessures – Tips om te voorkomen geven we 10 tips om een loopblessure te vermijden.

 

Algemene adviezen

De RICE-regel is van toepassing bij alle acute blessures:

  • Rust: geef het ledemaat rust en immobiliseer indien nodig
  • IJs: minstens 10 minuten koelen en eventueel herhalen om de 10u
  • Compressie: geef druk of leg een drukverband aan
  • Elevatie: houd het geblesseerde ledemaat hoog

Pas deze regel toe tot twee dagen na de blessure of tot de zwelling afneemt.

Verder zijn er nog enkele adviezen die bij elke loopblessure van belang zijn:

  •  »     Stop met lopen.
  •  »     Las extra rustdagen in en verminder je loopafstand of wandel.
  •  »     Herbegin pas met lopen als je klachtenvrij bent en bouw rustig op.
  •  »     Neem kleinere passen en land met gebogen knie.
  •  »     Loop op een effen, zachte ondergrond.
  •  »     Verander zo nodig van schoenen.
  •  »     Een (sport)arts of kinesist kan je oefeningen aanleren om je spieren te versterken zodat ze in de toekomst
  •         meer belasting aankunnen.
  •  »     Raadpleeg een (sport)arts wanneer je klachten niet spontaan verbeteren of wanneer je last hebt bij het
  •         stappen.

 

Sportverband of -brace

Bij veel blessures kan een (sport)brace helpen bij het herstel en pijnklachten verminderen. Een brace ondersteunt de spieren en gewrichten waardoor je minder pijn hebt tijdens het sporten. Daarnaast zorgt een sportbrace voor stabilisatie van het gewricht om een nieuwe blessure te voorkomen. Ieder gewricht vraag zijn eigen specifieke brace die op de juiste plaats steun biedt. Er is keuze uit verschillende merken en afmetingen. Bovendien bestaan er ook bandages specifiek ontwikkeld om mee te sporten. Het is belangrijk de juist brace in de juiste maat te dragen.

Gericht advies nodig? Kom eens langs in de apotheek. We helpen je graag bij het kiezen van een geschikte bandage in de juiste maat.

 

Veelvoorkomende loopblessures

Hamstringblessure

Pijn aan de achterkant van de dijen die verergert bij aanspannen van de spieren. Eventueel blauwe plekken.

Hamstrings zijn de spieren aan de achterzijde van de dijen en zorgen ervoor dat we onze knieën kunnen buigen en strekken. Blessures ontstaan gemakkelijk tijdens het sprinten. Het risico is groter bij te korte of te zwakke hamstrings en bij mensen die heel soepel zijn.

 

Springersknie of Patellofemoraal pijnsyndroom

Pijn achter de knie.

Als de knieschijf niet soepel beweegt, kan het kraakbeen beschadigd worden. Deze loopblessure komt vaak voor bij lange duurlopen of bij het afdalen van trappen.

 

Lopersknie of Iliotibiale band frictiesyndroom

Pijn en zwelling aan de buitenzijde van de knie.

Deze pees loopt van de heup tot vlak onder de zijkant van de knie. Ze zorgt voor stabiliteit van de buitenzijde van de knie. Door te snel te lange afstanden te lopen, voetverdraaiingen, O-benen, holvoeten, beenlengteverschil of zwakke heup- en bilspieren kan deze pees geblesseerd raken. De ontsteking ontstaat door het glijden van de pees over de buitenste knieknobbel.

 

Beenvliesontsteking of shin splints

Pijnscheuten in de schenen.

Dit ontstaat door overbelasting van de buigspieren van voet en tenen. Deze zwellen op en drukken tegen het scheenbeenvlies. Vaak ligt de oorzaak bij te snel te veel trainen, trainen op harde ondergrond of lopen op slechte loopschoenen.

 

Achillespeesontsteking of achilles tendinitis

Hevige pijn en stijfheid ter hoogte van de hiel.

De achillespees is de sterkste pees van het lichaam maar toch een kwetsbare plaats. Ze verbindt de kuitspieren met het hielbeen. Door te snel te veel trainen, slechte loopschoenen of door enkel te lopen op de voorvoeten kan de pees ontsteken.

 

Peesplaatontsteking of fasciitis plantaris

Schietende, zeurende pijn onder de hiel, voornamelijk ‘s morgens.

De peesplaat vormt de verbinding tussen de hiel en de voorvoet. Het functioneert als schokdemper tijdens het lopen. Door belasting wordt de peesplaat uitgerekt en ontstaan er scheurtjes. Deze worden normaal door het lichaam hersteld. Bij overbelasting is het herstel niet volledig en gaat de peesplaat ontsteken. Het risico is groter bij een hoge of lage wreef, hielspoor, zwangere vrouwen en zwaardere mensen.